ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФОРМ А
ТРЕНИРОВКА НОВИЧКА
•
Ни в коем случае не торопись, увеличивай интенсивность постепенно,
|
и неприятные ошибки обойдуттебя стороной.
\
•
Продолжительность этой тренировки - месяц. Затем занятия можно усложнить,
|
сменив упражнения и увеличив их количество.
I
I
ц е н н ы е
у к а з а н и я
Тренируйся 3-4 раза в неделю, занимаясь через день. Обрати внимание:
поначалу продолжительность тренировки будет не более 40 минут, но количество ПОДХОДОВ
I
1
будет расти каждую неделю, а с ним и длительность занятий. Последовательность упраж-
нений менять нельзя, точно следуй плану. Выполняй их по порядку, отдыхая между под-
|
ходами до полного восстановления. И не забывай о разминке: необходимый минимум -
!
3-10 минут активной ходьбы на беговой дорожке. После тренировки сделай заминку,
спокойно походив на дорожке еще 10-15 минут.
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
1. Р а зги б а н и я го л е н и в тр е н а ж е р е
1*10
2*10
3*10
4*10
2. С ги б а н и я го л е н и в т р е н а ж е р е
1*12
2*12
3*12
3*12
З .Ж и м н о га м и
1*8
2*8
3*8
4*8
4 . Ж и м на гр у д ь в тр е н а ж е р е
1*8
2*8
3*8
4*8
5. В е р ти к а л ь н а я тя га о б р а тн ы м хв а то м
1*10
2*10
3*10
4*10
6. О тве д е н и я с га н те л я м и сто я
1*10
2*10
3*10
4*10
7. С кр уч и в ан и я
1*15-20
2*15-20
3*15-20
4*15-20
1. Разгибания
голени в тренажере
мышцы: квадрицепсы
Сядь на тренажер, установив упор на нижней
части голени и прижав спину плотно к спин-
ке устройства. Не разводи сильно в стороны
колени, руками держись за рукояти (А). Плав-
но выпрями ноги, подняв упортренажера (Б).
Подконтрольно вернись в исходное положе-
ние и повтори.
СЛОВАРЬ
НОВИЧКА
Аэробный
Имеется в виду режим тренин-
га. Аэробный - "в присутствии
кислорода", энергообеспечение
мышечной деятельности в этом
режиме осуществляется за счет
окислительных реакций расщеп-
ления запасов жиров и углеводов
(липолиза и гликолизаЭ.Этолю-
бая малоинтенсивная нагрузка
(не выше 80% отЧСС МАКС). Типич-
ные примеры аэробных упраж-
нений: ходьба, бегтрусцой, ката-
ние на велосипеде.
Анаэробный
Интенсивный, но кратковре-
менный (не более 90 сек.) ре-
жим тренинга, при котором
энергообеспечение мышечной
деятельности осуществляет-
ся за счет более быстрых источ-
ников (креатин фосфата и гли-
когена) без участия кислоро-
да. Типичный пример анаэроб-
ных упражнений - силовые
тренировки со штангой, спринт
на 100 метров и другие.
"До полного
восстановления"
Рекомендация, означающая, что
тебе можно начинать следую-
щий подход только тогда, ког-
да сбившееся дыхание придет
в норму, а пульс опустится ниже
110 ударов в минуту.
Кардио
Так называютлибо кардиотре-
нажеры - беговую дорож-
ку, велоэргометр, степпер, эл-
липтический кросс-тренер,
гребной тренажер, АМТ и дру-
гие. Либо саму тренировку
на этих тренажерах.
Кор
Несколько мышечных групп,
находящихся в геометриче-
ском центре тела. Если ты по-
пытаешься определить этот
самый центр, то сразу же на-
ткнешься на пресс (или что
там утебя на его месте).Также
к кору относят ряд мышц спи-
ны и бедер.
Повтор
Выполнение упражнения от ис-
ходного положения до конеч-
ного и обратно. Например,
в подъеме штанги на бицепс
один повтор - это сгибание рук
в локтях и возврат в исходное
положение один раз.
Подход (сет)
Последовательность задан-
ных тренером повторов од-
ного упражнения - от перво-
го до последнего. Рекоменда-
ция тренера обычно звучиттак:
"Сделай три подхода отжима-
ний по 15 повторов в каждом".
Свободные веса
Штанги любых конфигура-
ций, а также гантели и гири
(но не тренажеры, включая тре-
нажер Смита). Считается, что ис-
пользование свободных весов
обеспечивает наилучший тре-
нировочный эффект по срав-
нению с любыми другими
устройствами.
чсс
Частота сердечных сокращений,
или просто пульс. Служит пока-
зателем интенсивности, степени
"тяжести" тренировки (в основ-
ном речь идет о кардио). Чем
выше ЧСС, тем интенсивнее на-
грузка. Тебе также может встре-
титься термин "максимальная
ЧСС". Это условная верхняя гра-
ница пульса, необходимая для
расчета интенсивности нагруз-
ки. Максимальную ЧСС можно
вычислить по формуле:
ЧСС МАКС = 220 - возраст в годах
104 MENSHEALTH.COM.UA
|
СЕНТЯБРЬ 2014
